Augļi, ogas un dārzeņi bioaktīvo vielu dēļ cilvēku sargā no vēža un novecošanas.
Ogu laiks ir iespēja stiprināties
Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.
Vitamīni ir ļoti svarīgs faktors mūsu veselībā. Cilvēka organismā tie neveidojas, tāpēc tos var uzņemt ar uzturu. Vasara ir laiks, kad vitamīnu krātuves bagātīgi papildināt. Svaigas ogas, dārzeņi, sulas ir būtisks to avots, ko noteikti vajadzētu izmantot, uzsver Latvijas Augļkopju asociācijas valdes priekšsēdētāja Māra Rudzāte. Jūnijs un jūlija pirmā puse ir zemeņu laiks.
Jau bērnībā
Latvijas Augļkopju asociācijas dati liecina, ka tikai 38,5 procenti Latvijas iedzīvotāju svaigus augļus un ogas uzturā lieto katru dienu. Taču
uztura speciālisti iesaka dienā apēst divus līdz četrus vidēja lieluma augļus
vai sauju ogu. Tā kā mūsu uztura paradumi veidojas un garšas sajūtas nostiprinās dzīves pirmajos gados, ir svarīgi jau no bērnības cilvēkbērnu radināt pie ogām un augļiem, ar tiem aizstājot saldumus.
Vasarā, kad ogas ir dārzā, mežā, laukos pie vecmāmiņas, plašā sortimentā nopērkamas tirgū, tā nav problēma. Patlaban pilnā sparā rit zemeņu laiks – gana īss, taču ļoti vērtīgs. Zemenes sastāv no 90 procentiem ūdens un ir ar pārsteidzoši zemu uzturvērtību – 32 kilokalorijas uz 100 gramiem, turklāt satur daudz minerālvielu un vitamīnu.
Tā ir ideāla "diētas oga".
Zemenes satur vairāk C vitamīna nekā apelsīni.
Uztura speciālisti zemenes iesaka lietot anēmijas gadījumā, jo tās satur lielu daudzumu folskābes un dzelzi. Lielais kalcija saturs aizsargā kaulus pret osteoporozi, kālijs un magnijs aizsargā sirdi. Vēl zemenes satur salicilskābi, kas mazina podagras un reimatisma simptomus un augu vielas no fenolskābju grupas, kas aizsargā pret vēzi un novērš artēriju pārkaļķošanos.
Vislabāk tukšā dūšā
Augļi ātri sniedz organismam enerģiju, tiem gandrīz nav kaloriju un, pateicoties balastvielām, tie veicina gremošanu. Augļi, ogas un dārzeņi satur bioaktīvas vielas, kam ir svarīga regulējoša ietekme uz hormoniem un imūnsistēmu, tātad liela nozīme arī organisma pasargāšanā no vēža un novecošanas aizkavēšanā.
Augļi ir lieliski enerģijas sniedzēji, jo tajos ietilpstošo cukuru gandrīz nav nepieciešams sagremot
un tas "iešaujas" asinīs zibenīgi.
Līdz ar to augļi ir ļoti noderīgi, ja darām smagu garīgu vai fizisku darbu.
Vislabāk augļi iedarbojas tukšā dūšā, tātad pirms ēdienreizēm. Pateicoties augļskābēm, tie kuņģī neuzkavējas ilgi, bet strauji tiek nosūtīti tālāk zarnās, kur notiek nepieciešamā gremošana.
Veselības ministrijas ieteikumos par dārzeņu un augļu lietošanu uzturā minēts, ka veselīgu uzturu veido četras produktu grupas – graudaugu produkti; augļi, ogas un dārzeņi; piena produkti; gaļas un zivju produkti, olas un kaltēti pākšaugi. Augļi, ogas un dārzeņi
bagātina uzturu ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem, balastvielām,
kā arī augu izcelsmes bioloģiski aktīvām vielām, kas nav uzturvielas, bet pasargā organismu no hroniskām slimībām.
Augļos un dārzeņos ir daudz ūdens – 90 un vairāk procentu. Cukuri tajos ir glikozes un fruktozes veidā. Augļu un ogu atsvaidzinošo garšu rada organiskās skābes – citronskābe, ābolskābe, skābeņskābe. Patīkamo garšu un smaržu dod ēteriskās eļļas. Šīs vielas rosina ēstgribu, veicina gremošanas sulas izdalīšanos un kustību zarnās.
Augļos, ogās un dārzeņos ir arī dažādi fermenti, kas atvieglo ēdiena sagremošanu.
Augļos un ogās esošie vitamīni un minerālvielas satur daudz antioksidantu. Tās ir bioloģiski aktīvas vielas, kas novērš vai aizkavē nevajadzīgus un kaitīgus oksidēšanās procesus audos, pasargā mūs no brīvajiem radikāļiem, pirms tie paspējuši nodarīt ļaunumu organismam – bojāt šūnas, pavājināt imūnsistēmu. Brīvo radikāļu veidošanos veicina smēķēšana, gaisa piesārņojums, ultravioletie stari, kancerogēnas vielas uzturā, medikamenti, liela fiziskā slodze.
Augļiem un dārzeņiem būtu jāveido viena trešā daļa
no ikdienas kopējā uztura daudzuma. Pieauguša cilvēka diennakts deva ir divas līdz četras porcijas augļu un trīs līdz četras porcijas dārzeņu. Kopējam porciju skaitam vajadzētu būt vidēji septiņi. Vislabāk, ja uzturā tik iekļauti dažādas krāsas augļi un dārzeņi.
Kartupeļi netiek ietverti šajā grupā, jo tos pieskaita cieti saturošajiem produktiem, kur ietilpst arī graudaugu produkti.
***
Kā izvēlēties dārzeņus, augļus un ogas?
* Pašu audzētus dārzeņus un augļus uzglabājiet tā, lai tie ilgāk būtu svaigi!
* Ja pērkat tos veikalā, dariet to nelielos daudzumos, lai produkti vienmēr būtu svaigi!
* Ēdiet Latvijā audzētus dārzeņus un augļus!
* Ēdiet sezonas dārzeņus un augļus, jo tajos ir daudz vairāk vērtīgu vielu! Tomātus ēdienkartē iekļaujiet vasarā un rudenī, bet ziemā to bagātiniet ar galviņkāpostiem, kolrābjiem, bietēm, burkāniem, seleriju saknēm
* Vārot un sautējot dārzeņus, augļus un ogas, tajos samazinās atsevišķu vitamīnu saturs, tādēļ dodiet priekšroku svaigiem un pēc tam – saldētiem dārzeņiem, augļiem un ogām
* Iegādājieties dārzeņus un augļus atbilstoši “varavīksnes” principam, izvēloties dažādas krāsas produktus – oranžus un dzeltenus, sarkanus, violetus un zaļus!
***
Kā uzturā iekļaut vairāk dārzeņu un augļu?
* Turiet dārzeņus un augļus redzamā un viegli pieejamā vietā, piemēram, sagrieztus redzamā vietā uz galda!
* Katru dienu brokastīs apēdiet augli vai izdzeriet glāzi sulas!
* Brokastu sviestmaizei zem siera vai šķiņķa šķēles lieciet salātu lapu, maizei uzberiet sasmalcinātus zaļumus vai sīpolus!
* Sieru, kas paredzēts uzkodām, ietiniet salātu lapās vai citos zaļumos!
* Neaizraujieties ar konservētiem dārzeņiem, jo tie var saturēt samērā daudz sāls!